असार १, काठमाडौँ । हाम्रो शरिरलाई चाहिने महत्वपुर्ण तत्व मध्य ओमेगा फ्याटी एसिडहरू पनि एक हुन। यी शरिरको लागि आवश्यक बोसो हुन् जसले हाम्रो शरीरको समग्र स्वास्थ्यमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्।
हाम्रो शरीरले ओमेगा-३ र ओमेगा-६ आफैं उत्पादन गर्न सक्दैन, त्यसैले तिनीहरू हामीले
खाने आहारबाट शरिरमा आउनुपर्ने हुन्छ। ओमेगा-९ भने हाम्रो शरीरले बनाउन सक्छ। आवश्यक मात्रामा ओमेगा भएका
खानेकुराहरु सेवनले विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछन। ओमेगा फ्याटी
एसिडहरू (विशेष गरी ओमेगा-३, ओमेगा-६, र ओमेगा-९) भएका खानाहरू जनावर र वनस्पति दुवै
स्रोतहरूबाट व्यापक रूपमा उपलब्ध छन्।
के कस्ता खानेकुराहरुमा ओमेगा फ्याटी एसिडहरू (विशेष गरी
ओमेगा-३, ओमेगा-६, र ओमेगा-९)
पाइन्छन भन्ने याहाँ जानकारी दिइएको छ।
ओमेगा-३ फ्याटी एसिड-युक्त खानाहरू (ALA, EPA, DHA)
पशु स्रोतहरू (EPA र DHA)
१.
साल्मन (विशेष गरी जंगली-समातिएका)
२.
म्याकरेल
३.
सार्डिनहरू
४.
एन्कोभिज
५.
टुना (विशेष गरी ब्लूफिन)
६.
हेरिंग
७.
ट्राउट
८.
कड कलेजोको तेल
बिरुवा स्रोतहरू (ALA)
१.
फ्ल्याक्ससीड र फ्ल्याक्ससीडको तेल
२.
चियाको बीउ
३.
ओखर
४.
हेम्प बीउ
५.
पेरिला तेल
६.
क्यानोला तेल
७.
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
समुद्री शैवाल र शैवाल (DHA पनि समावेश
गर्दछ)
१.
सूर्यमुखी बीउ र सूर्यमुखी तेल
२.
मकैको तेल
३.
सोयाबिनको तेल
४.
कुसुमको तेल
५.
फर्सीको बीउ
६.
ओखरको बीउ
७.
मेयोनेज
८.
प्रशोधित खाजा र भुटेको खाना (प्रायः ओमेगा-६
मा उच्च)
ओमेगा-९ फ्याटी एसिड-युक्त खानाहरू (ओलिक एसिड)
१.
जैतुनको तेल
२.
एभोकाडो र एभोकाडो तेल
३.
बदाम
४.
काजू
५.
म्याकाडामिया नट
६.
हेजलनट
७.
बदामको तेल
सन्तुलित ओमेगा सेवनको लागि सुझावहरू:
ओमेगा-६ देखि ओमेगा-३ अनुपात कम गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्
(आदर्श रूपमा ४:१ वा कम)।
ओमेगा-३ बढाउन फ्याटी माछा, फ्ल्याक्ससीड र
चिया बीउलाई प्राथमिकता दिनुहोस्।
ओमेगा-६ मा उच्च प्रशोधित वनस्पति तेलहरूको सेवन सीमित
गर्नुहोस्।
- सृजना प्याकुरेल
